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Créatine après 50 ans : que dit la science ?
La créatine est souvent associée au bodybuilding et à la musculation. Mais saviez-vous que les scientifiques étudient également son rôle dans le vieillissement ? Examinons ce que nous savons sur les performances musculaires, l'entraînement en résistance et la santé cérébrale.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance naturellement produite par l'organisme à partir d'acides aminés. Nous en consommons également par l'alimentation, notamment avec la viande et le poisson.
Environ 95 % des réserves de créatine de l'organisme se trouvent dans les muscles. La créatine participe à la régénération rapide de l'ATP, la principale source d'énergie immédiatement disponible pour nos cellules.
Ce système énergétique est particulièrement important lors d'efforts courts et intenses, comme les sprints et la musculation.
Pourquoi s'intéresser à la créatine avec l'âge ?
Avec le vieillissement, la masse et la force musculaires ont généralement tendance à diminuer progressivement. L'activité physique régulière, et particulièrement l'entraînement en résistance, joue un rôle essentiel dans le maintien des capacités physiques.
Des recherches scientifiques ont étudié les effets de la supplémentation en créatine associée à la musculation chez les adultes plus âgés.
Une méta-analyse publiée par Chilibeck et ses collègues en 2017 a observé, en moyenne, un gain supplémentaire d'environ 1,4 kg de masse maigre chez les participants prenant de la créatine pendant un programme de musculation.
Il est important de préciser que la masse maigre ne correspond pas exclusivement à la masse musculaire. Les résultats varient également selon les études.
Que dit la science sur les performances physiques ?
La créatine figure parmi les compléments alimentaires les plus étudiés en nutrition sportive.
L'Union européenne autorise l'allégation de santé suivante :
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée.
L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine.
Cette allégation concerne des performances physiques spécifiques. Elle ne signifie pas que la créatine améliore automatiquement toutes les formes de performance sportive.
Créatine et santé cérébrale
Tout comme les muscles, le cerveau utilise la créatine dans son métabolisme énergétique.
En 2023, Candow et ses collègues ont publié une revue scientifique consacrée aux applications potentielles de la créatine pour la santé et les fonctions cérébrales.
Certaines études ont observé des résultats intéressants concernant la mémoire, notamment chez des personnes âgées ou dans des situations de privation de sommeil.
Cependant, les résultats restent insuffisamment cohérents pour considérer une amélioration de la mémoire comme un effet démontré.
En 2024, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu qu'aucune relation de cause à effet n'avait été établie entre la supplémentation en créatine et l'amélioration des fonctions cognitives.
Quelle quantité de créatine est généralement utilisée ?
Chez les sportifs, une dose d'entretien de 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour est fréquemment utilisée.
Certaines études sur les fonctions cérébrales ont utilisé des doses plus élevées. Toutefois, il n'existe actuellement aucune dose recommandée suffisamment étayée pour améliorer la mémoire ou les performances cognitives.
Une dose plus élevée n'est pas nécessairement plus efficace.
Les personnes souffrant de problèmes rénaux ou d'autres affections médicales devraient demander conseil à leur médecin avant de prendre un complément alimentaire.
Conclusion
La créatine n'intéresse pas uniquement les jeunes pratiquants de musculation. Son utilisation en association avec l'entraînement en résistance fait également l'objet de recherches chez les adultes plus âgés.
Ses effets sur les performances lors d'efforts courts et intenses sont bien documentés.
En revanche, les recherches sur les éventuels bénéfices pour la mémoire et les fonctions cérébrales restent exploratoires et ne permettent pas encore de conclusions définitives.
Une vie active, un entraînement musculaire régulier et une alimentation équilibrée restent les éléments fondamentaux.
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Sources scientifiques
Candow DG et al. (2023). "Heads-Up" for Creatine Supplementation and Its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Medicine, 53, 49–65.
Chilibeck PD et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226.
EFSA (2024). Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100.
Candow DG. Creatine supplementation and healthy ageing. Mysportscience.
Prestavit – Nutrition sportive & Conseils
Cet article fournit des informations scientifiques générales et ne remplace pas un avis médical personnalisé.