Glucose et fructose : quel est le rapport idéal pour les sports d'endurance ?

Lors de longues sorties à vélo, de courses à pied ou de triathlons, un apport énergétique adapté est essentiel. De nombreuses boissons sportives contiennent une combinaison de glucose et de fructose. Mais pourquoi associer ces deux sucres ? Et un rapport de 2:1 est-il préférable à un rapport de 1:0,8 ?

Pourquoi les glucides sont-ils importants pendant les sports d'endurance ?

Pendant l'effort physique, nos muscles utilisent notamment les glucides comme source d'énergie. L'organisme stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Lors d'efforts prolongés, ces réserves peuvent diminuer progressivement. La consommation de glucides pendant l'exercice contribue à maintenir leur disponibilité comme source d'énergie.

La quantité nécessaire dépend notamment de la durée et de l'intensité de l'effort.

Pourquoi associer glucose et fructose ?

Le glucose et le fructose sont absorbés dans l'intestin grêle par des transporteurs différents.

• Le glucose est principalement absorbé grâce au transporteur SGLT1.

• Le fructose utilise un autre transporteur, GLUT5.

Lorsque l'apport en glucose est élevé, la capacité d'absorption du transporteur SGLT1 peut devenir un facteur limitant.

En associant glucose et fructose, les deux systèmes de transport peuvent être utilisés. Cela permet à l'organisme d'absorber et d'utiliser des quantités plus importantes de glucides pendant un effort prolongé.

La maltodextrine est également souvent associée au fructose. Après digestion, elle fournit du glucose.

Le rapport classique de 2:1

Pendant de nombreuses années, un rapport de deux parts de glucose pour une part de fructose a été considéré comme une référence.

Pour un apport total de 90 g de glucides par heure, cela correspond à :

• 60 g de glucose ou de glucose provenant de la maltodextrine ;

• 30 g de fructose.

Cette combinaison a fait l'objet de nombreuses recherches et est fréquemment utilisée dans les boissons destinées aux efforts prolongés.

Toutefois, le rapport 2:1 ne constitue pas une proportion universellement optimale.

Et le rapport de 1:0,8 ?

Certaines boissons sportives utilisent un rapport glucose-fructose de 1:0,8.

Pour un apport total de 90 g de glucides par heure, cela correspond à environ 50 g de glucose et 40 g de fructose.

Des recherches indiquent que des proportions contenant relativement plus de fructose peuvent, dans certaines conditions, favoriser l'absorption et l'oxydation des glucides pendant l'exercice.

Cela ne signifie cependant pas qu'un rapport de 1:0,8 est systématiquement supérieur à 2:1.

Selon le spécialiste en nutrition sportive Asker Jeukendrup, le choix du rapport dépend notamment de la quantité totale de glucides que le sportif souhaite et peut consommer par heure.

Pour des apports très élevés, une proportion relativement plus importante de fructose peut présenter un intérêt.

Combien de glucides consommer par heure ?

Les recommandations couramment utilisées pour les sports d'endurance sont les suivantes :

• Moins de 60 minutes : un apport supplémentaire en glucides n'est généralement pas nécessaire.

• De 1 à 2,5 heures : environ 30 à 60 g de glucides par heure, selon l'effort.

• Plus de 2,5 heures : lors d'efforts d'endurance intenses, un apport de 60 à 90 g par heure peut être approprié.

Pour les apports élevés, notamment au-delà d'environ 60 g par heure, l'association de différentes sources de glucides devient particulièrement intéressante.

Certains sportifs d'endurance bien entraînés consomment plus de 90 g par heure. Ces stratégies font l'objet de recherches, mais leurs avantages supplémentaires ne sont pas établis pour tous les sportifs.

Ne négligez pas la tolérance digestive

Tous les sportifs ne tolèrent pas les mêmes quantités de glucides.

Un apport élevé peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, particulièrement lorsque l'organisme n'y est pas habitué.

Il est donc conseillé de tester sa stratégie nutritionnelle pendant les entraînements.

Commencez par une quantité bien tolérée et augmentez-la progressivement si nécessaire. Évitez d'essayer pour la première fois de nouveaux produits ou des apports très élevés le jour d'une compétition.

La concentration de la boisson, l'hydratation et les conditions environnementales jouent également un rôle.

Quel rapport choisir ?

Pour un cycliste amateur effectuant une sortie de deux heures et consommant environ 30 à 45 g de glucides par heure, le rapport exact entre glucose et fructose est généralement moins déterminant.

Pour un cycliste ou un triathlète souhaitant consommer 80 à 90 g de glucides par heure pendant plusieurs heures, le choix des sources de glucides devient plus important.

Le rapport 2:1 représente alors une possibilité bien étudiée. D'autres proportions peuvent également convenir, selon l'apport total et la tolérance individuelle.

Conclusion

Il n'existe pas un rapport glucose-fructose idéal pour tous les sportifs d'endurance.

Le rapport classique de 2:1 reste une option scientifiquement documentée pour des apports élevés en glucides.

Un rapport de 1:0,8 peut également présenter un intérêt dans certaines circonstances, notamment lorsque de grandes quantités de glucides sont consommées.

Au-delà du rapport lui-même, l'essentiel est de disposer d'un apport énergétique adapté, de bien tolérer les produits choisis et d'avoir testé sa stratégie nutritionnelle pendant les entraînements.

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Sources scientifiques

1. Jeukendrup AE (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44 (Suppl 1), 25–33.

2. Jeukendrup AE. The optimal ratio of carbohydrates. Mysportscience.

3. Podlogar T, Wallis GA (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine, 52 (Suppl 1), 5–23.

Prestavit – Nutrition sportive & Conseils

Cet article fournit des informations scientifiques générales. La stratégie nutritionnelle optimale dépend du sportif, de l'effort et de la tolérance individuelle.