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Les protéines avant le coucher : utiles pour la récupération musculaire ?
Les protéines jouent un rôle important dans le maintien et le développement de la masse musculaire. Mais le moment de leur consommation fait-il une différence ? Des chercheurs ont notamment étudié les effets des protéines consommées avant le coucher sur la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit. Que montrent les études et à qui cette stratégie peut-elle être utile ?
Que se passe-t-il dans nos muscles pendant la nuit ?
Nos muscles renouvellent constamment leurs protéines. Ce processus naturel de dégradation et de synthèse se poursuit également pendant le sommeil.
Après un entraînement de musculation, les muscles restent sensibles à l'apport en acides aminés pendant une période prolongée.
Lorsque nous consommons des protéines, elles sont décomposées en acides aminés au cours de la digestion. Ces derniers peuvent ensuite être utilisés pour fabriquer des protéines corporelles, notamment musculaires.
Les acides aminés provenant de l'alimentation peuvent également être disponibles pendant la nuit.
Que dit la recherche scientifique ?
Une étude importante publiée par Res et ses collègues en 2012 a examiné les effets de la consommation de protéines avant le coucher chez de jeunes hommes après un entraînement de musculation.
Les chercheurs ont constaté que 40 grammes de caséine consommés avant le coucher étaient digérés et absorbés pendant la nuit. La synthèse des protéines musculaires nocturne était également plus élevée que dans le groupe témoin.
En 2016, Trommelen et ses collègues ont poursuivi les recherches sur la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit. Leurs résultats ont confirmé que la consommation de protéines avant le coucher pouvait stimuler ce processus pendant le sommeil.
Cela ne signifie toutefois pas qu'un shake protéiné supplémentaire avant le coucher entraîne automatiquement une augmentation de la masse musculaire chez tout le monde.
Caséine ou whey : quelle différence ?
La caséine et la whey, également appelée protéine de lactosérum, sont deux protéines issues du lait. Elles contiennent les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse et au maintien des protéines de l'organisme.
Elles se distinguent notamment par leur vitesse de digestion.
La caséine est généralement digérée plus lentement. Les acides aminés deviennent ainsi disponibles sur une période plus longue.
La whey est généralement digérée plus rapidement et entraîne une augmentation relativement rapide de la concentration d'acides aminés dans le sang.
De nombreuses études sur les protéines avant le coucher ont utilisé de la caséine. Cela ne signifie pas que la whey soit inutile le soir.
Les deux sources peuvent contribuer à couvrir les besoins quotidiens en protéines.
Quelles quantités ont été étudiées ?
Plusieurs études sur la consommation de protéines avant le coucher ont utilisé des quantités d'environ 30 à 40 grammes.
Il s'agit de doses étudiées dans des conditions expérimentales, et non d'une recommandation générale applicable à tous.
La quantité appropriée dépend notamment du poids corporel, de l'âge, du programme d'entraînement et de l'apport quotidien total en protéines.
Les aliments courants, comme le yaourt, le fromage blanc et d'autres produits riches en protéines, peuvent également contribuer aux apports quotidiens.
Les protéines avant le coucher sont-elles intéressantes après 50 ans ?
Avec l'âge, le maintien de la masse et de la force musculaires devient particulièrement important.
Une activité physique régulière, notamment la musculation, associée à un apport suffisant en protéines, constitue une approche importante.
Certaines recherches suggèrent qu'une répartition adéquate des protéines au cours de la journée peut présenter un intérêt. Toutefois, les études consacrées aux avantages spécifiques d'une consommation juste avant le coucher chez les personnes âgées restent limitées.
Il n'est donc pas possible d'affirmer qu'un shake protéiné avant de dormir est nécessaire après 50 ans.
L'essentiel reste de consommer suffisamment de protéines sur l'ensemble de la journée.
Qu'est-ce qui compte le plus : le moment ou la quantité totale ?
Pour le développement et la récupération musculaires, l'apport quotidien total en protéines est un facteur important.
Pour les adultes en bonne santé, l'apport de référence général est d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Pour les personnes pratiquant régulièrement la musculation, la littérature scientifique en nutrition sportive évoque souvent des apports plus élevés, par exemple de 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour, selon la situation.
Pour un sportif de 75 kg, cela représente environ 90 à 120 grammes de protéines par jour.
Consommer des protéines avant le coucher peut constituer un moyen pratique de compléter les apports quotidiens.
Cependant, si les besoins sont déjà couverts pendant la journée, une portion supplémentaire avant de dormir n'est pas indispensable.
Les protéines avant le coucher font-elles grossir ?
On entend parfois dire que manger juste avant de dormir entraîne automatiquement une accumulation de graisse corporelle.
Cette idée est trop simpliste.
L'évolution du poids corporel à long terme dépend principalement de l'équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques sur une période prolongée.
Une collation riche en protéines avant le coucher ne provoque donc pas automatiquement une augmentation de la masse grasse.
Un shake protéiné apporte néanmoins de l'énergie. Les personnes souhaitant contrôler leur poids doivent en tenir compte dans leur alimentation quotidienne.
Conclusion
Consommer des protéines avant le coucher peut contribuer à rendre des acides aminés disponibles pendant la nuit.
Des études scientifiques montrent que cette pratique peut stimuler la synthèse des protéines musculaires nocturne, notamment après un entraînement de musculation.
En revanche, les bénéfices supplémentaires à long terme, lorsque l'apport quotidien en protéines est déjà suffisant, restent moins clairement établis.
Pour la plupart des sportifs, un entraînement régulier, un apport quotidien suffisant en protéines et une alimentation équilibrée restent les éléments essentiels.
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Sources scientifiques
Res PT et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569.
Trommelen J et al. (2016). Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(12), 2517–2525.
Snijders T et al. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178–1184.
Jeukendrup A. Pre-sleep protein does not make you gain fat. Mysportscience.
Prestavit – Nutrition sportive & Conseils
Cet article fournit des informations scientifiques générales et ne remplace pas un conseil nutritionnel ou médical personnalisé.