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Récupération après l'effort : faut-il consommer des protéines dans les 30 minutes ?
Faut-il boire un shake protéiné immédiatement après l'entraînement pour optimiser la récupération musculaire ? Pendant longtemps, on a considéré qu'il fallait consommer des protéines dans les 30 minutes suivant l'effort. Pourtant, les recherches scientifiques montrent que cette fameuse « fenêtre anabolique » est moins stricte qu'on ne le pensait.
Qu'est-ce que la fenêtre anabolique ?
Après un entraînement, l'organisme déclenche différents processus de récupération. La musculation stimule notamment la synthèse des protéines musculaires.
Les protéines alimentaires fournissent les acides aminés nécessaires à la construction et au maintien des muscles.
La notion de fenêtre anabolique désigne la période suivant un entraînement pendant laquelle les muscles seraient particulièrement sensibles à l'apport et à l'utilisation des nutriments.
Autrefois, on affirmait souvent qu'il fallait consommer des protéines dans les 30 minutes après l'exercice, sous peine de perdre une partie des bénéfices de l'entraînement.
Mais est-ce réellement le cas ?
Que dit la recherche scientifique ?
Les recherches montrent qu'après un entraînement de musculation, les muscles restent sensibles à l'apport en acides aminés pendant plusieurs heures.
L'effet de l'entraînement sur la synthèse des protéines musculaires peut même persister pendant 24 heures ou davantage, selon la charge d'entraînement et le niveau de préparation physique.
Une méta-analyse publiée en 2013 par Schoenfeld, Aragon et Krieger a étudié la relation entre le moment de la consommation de protéines et les résultats de la musculation.
Les chercheurs n'ont pas trouvé de preuve convaincante qu'une consommation immédiate de protéines après l'entraînement soit indispensable pour optimiser le développement musculaire, lorsque l'apport quotidien total en protéines est pris en compte.
La quantité totale de protéines consommées au cours de la journée apparaît comme un facteur particulièrement important.
Le moment de consommation est-il alors sans importance ?
Non. Le moment de la consommation peut avoir une importance pratique.
Imaginons que vous ayez consommé un repas riche en protéines deux heures avant votre entraînement. Les acides aminés provenant de ce repas peuvent encore être disponibles pendant et après l'effort.
Dans ce cas, il n'est généralement pas nécessaire de boire immédiatement un shake protéiné après l'entraînement.
En revanche, si vous vous êtes entraîné le matin à jeun ou si vous n'avez pas consommé de protéines depuis plusieurs heures, il est judicieux de prévoir un repas contenant des protéines après l'effort.
Il ne s'agit donc pas de respecter une limite stricte de 30 minutes, mais de tenir compte de l'entraînement, des repas précédents et de l'apport quotidien total en protéines.
Quelle quantité de protéines après l'entraînement ?
Dans la littérature scientifique consacrée à la nutrition sportive, des quantités d'environ 20 à 40 grammes de protéines de bonne qualité par repas sont souvent évoquées pour les adultes en bonne santé pratiquant la musculation.
La quantité appropriée dépend notamment du poids corporel, de l'âge, de la charge d'entraînement et de la composition du repas.
Chez les personnes plus âgées, une quantité plus importante de protéines par repas peut être nécessaire pour obtenir une stimulation comparable de la synthèse des protéines musculaires.
Cela ne signifie pas que chacun doit obligatoirement consommer 40 grammes de protéines après chaque entraînement.
Un repas classique contenant suffisamment de protéines peut parfaitement convenir.
Whey, caséine ou alimentation traditionnelle ?
La whey, ou protéine de lactosérum, est rapidement digérée et contient tous les acides aminés essentiels, notamment la leucine.
La leucine joue un rôle important dans la régulation de la synthèse des protéines musculaires.
La caséine est généralement digérée plus lentement, ce qui permet une disponibilité plus progressive des acides aminés.
Mais les aliments courants, comme les produits laitiers, les œufs, le poisson, la viande et certaines sources végétales de protéines, peuvent également contribuer aux apports quotidiens.
Un shake protéiné représente surtout une solution pratique lorsqu'un repas classique n'est pas immédiatement disponible.
Et pour les sportifs d'endurance ?
Après une longue sortie à vélo, une séance de course à pied ou un triathlon, la récupération ne dépend pas uniquement des protéines.
La reconstitution des réserves de glucides et l'hydratation peuvent également jouer un rôle important.
Après un effort d'endurance long ou intense, la consommation de glucides contribue à reconstituer les réserves de glycogène.
Pour les sportifs qui enchaînent plusieurs entraînements intensifs avec peu de temps de récupération, un apport rapide en glucides peut être particulièrement intéressant.
Les protéines restent également importantes pour le maintien et la récupération des tissus musculaires.
Un repas de récupération peut donc associer glucides et protéines.
Et pour les sportifs de plus de 50 ans ?
Avec l'âge, le maintien de la masse et de la force musculaires devient particulièrement important.
Un entraînement régulier en résistance, associé à un apport quotidien suffisant en protéines, constitue une combinaison essentielle.
Pour les personnes actives de plus de 50 ans, il est généralement plus utile de veiller à consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée que de se concentrer exclusivement sur les 30 premières minutes suivant l'entraînement.
Un repas riche en protéines après le sport peut naturellement être une solution pratique pour couvrir les besoins quotidiens.
Conclusion
Il n'est pas indispensable de consommer des protéines dans les 30 minutes suivant l'entraînement.
La fenêtre anabolique ne se limite pas à une période stricte d'une demi-heure.
Après un entraînement de musculation, les muscles restent sensibles à l'apport en acides aminés pendant plusieurs heures.
Pour la récupération et le développement musculaires, un apport quotidien suffisant en protéines, une répartition adaptée entre les repas et un entraînement régulier sont essentiels.
Si vous avez déjà consommé des protéines peu avant votre séance, un shake immédiatement après l'effort n'est généralement pas nécessaire.
En revanche, si vous n'avez pas mangé depuis plusieurs heures, un repas riche en protéines après l'entraînement constitue un choix judicieux.
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Sources scientifiques
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53.
Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.
Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52, 376–384.
Jeukendrup A. Does the anabolic window exist? Mysportscience.
Prestavit – Nutrition sportive & Conseils
Cet article fournit des informations scientifiques générales et ne remplace pas un conseil nutritionnel ou médical personnalisé.