Creatine na je 50ste: wat zegt de wetenschap?

Creatine wordt vaak geassocieerd met bodybuilding en krachtsport. Maar wist je dat wetenschappers ook de rol van creatine bij het ouder worden onderzoeken? We bekijken wat bekend is over spierprestaties, krachttraining en hersengezondheid.

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die wordt aangemaakt uit aminozuren. Daarnaast krijgen we creatine binnen via voedingsmiddelen zoals vlees en vis.

Ongeveer 95% van de creatinevoorraad in het lichaam bevindt zich in de spieren. Creatine helpt bij de snelle regeneratie van ATP, de directe energiebron van onze cellen.

Dit energiesysteem is vooral belangrijk bij korte, intensieve inspanningen, zoals sprinten en krachttraining.

Waarom is creatine interessant bij het ouder worden?

Bij het ouder worden nemen spiermassa en spierkracht doorgaans geleidelijk af. Regelmatige lichaamsbeweging, en vooral krachttraining, speelt een belangrijke rol bij het behoud van fysieke mogelijkheden.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat creatinesuppletie in combinatie met krachttraining bij oudere volwassenen extra voordelen kan opleveren voor spierkracht en vetvrije massa.

Een meta-analyse van Chilibeck en collega's uit 2017 vond gemiddeld ongeveer 1,4 kg meer vetvrije massa bij oudere volwassenen die creatine combineerden met krachttraining, vergeleken met deelnemers die dezelfde training uitvoerden zonder creatinesuppletie.

Vetvrije massa is niet hetzelfde als zuivere spiermassa. Bovendien verschillen de resultaten tussen individuele studies.

Wat zegt de wetenschap over fysieke prestaties?

Creatine is een van de meest onderzochte voedingssupplementen binnen de sportvoeding.

Voor creatine bestaat een erkende Europese gezondheidsclaim:

Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen.

Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.

De claim heeft betrekking op specifieke fysieke prestaties en betekent niet dat creatine automatisch alle vormen van sportprestatie verbetert.

Creatine en hersengezondheid

Naast de spieren gebruiken ook de hersenen creatine voor hun energiehuishouding.

In 2023 publiceerden Candow en collega's een wetenschappelijk overzicht over de mogelijke toepassingen van creatine voor hersengezondheid en cognitieve functies.

Sommige studies vonden positieve resultaten bij geheugenonderzoek, onder meer bij oudere deelnemers en onder omstandigheden van slaaptekort.

De resultaten zijn echter niet voldoende consistent om een verbetering van het geheugen als bewezen effect te beschouwen.

In 2024 concludeerde de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA dat een oorzakelijk verband tussen creatinesuppletie en verbetering van cognitieve functies niet is aangetoond.

Hoeveel creatine wordt gebruikt?

Bij sporters wordt vaak een onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram creatinemonohydraat per dag gebruikt.

In onderzoek naar hersenfuncties werden soms hogere doseringen toegepast. Er bestaat momenteel echter geen voldoende onderbouwde aanbevolen dosis voor verbetering van geheugen of cognitieve prestaties.

Een hogere dosering is niet automatisch beter. Personen met nierproblemen of relevante medische aandoeningen bespreken supplementgebruik best vooraf met hun arts.

Conclusie

Creatine is niet uitsluitend interessant voor jonge krachtsporters. Ook bij oudere volwassenen wordt de combinatie van creatinesuppletie en krachttraining wetenschappelijk onderzocht.

De effecten op korte, intensieve fysieke prestaties zijn goed onderbouwd. Onderzoek naar mogelijke voordelen voor geheugen en hersengezondheid is veelbelovend, maar nog onvoldoende overtuigend.

Een actieve levensstijl, regelmatige krachttraining en een evenwichtige voeding blijven de basis.

Wetenschappelijke bronnen

1. Candow DG et al. (2023). "Heads-Up" for Creatine Supplementation and Its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Medicine, 53, 49–65.

2. Chilibeck PD et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226.

3. EFSA (2024). Creatine and improvement of cognitive function: evaluation of a health claim.

4. Candow DG. Creatine supplementation and healthy ageing. Mysportscience.

Prestavit – Sportvoeding & Advies

Dit artikel biedt algemene wetenschappelijke informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies.