Eiwitten zijn belangrijk voor het onderhoud en de opbouw van spieren. Maar maakt het ook verschil wanneer je ze inneemt? Wetenschappers onderzoeken onder andere of eiwitten vóór het slapengaan de spieropbouw tijdens de nacht kunnen ondersteunen. Wat tonen de studies aan, en voor wie kan dit interessant zijn?

Wat gebeurt er met onze spieren tijdens de nacht?

Onze spieren zijn voortdurend bezig met het afbreken en opbouwen van spiereiwitten. Dit natuurlijke proces gaat ook tijdens de slaap door.

Na een krachttraining is de spier gedurende langere tijd gevoeliger voor de aanvoer van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.

Wanneer we eiwitten eten, worden ze tijdens de vertering afgebroken tot aminozuren. Die kunnen vervolgens worden gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwitten, waaronder spiereiwitten.

Ook tijdens de nacht kunnen aminozuren uit voeding beschikbaar komen.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Een belangrijke studie van Res en collega's uit 2012 onderzocht het effect van eiwitinname vóór het slapengaan bij jonge mannen na een krachttraining.

De onderzoekers stelden vast dat 40 gram caseïne vóór het slapengaan tijdens de nacht werd verteerd en opgenomen. Bovendien was de spiereiwitsynthese tijdens de nacht hoger dan bij de controlegroep.

In 2016 onderzochten Trommelen en collega's opnieuw de eiwitopbouw tijdens de nacht. Hun resultaten bevestigden dat eiwitten vóór het slapengaan de spiereiwitsynthese gedurende de slaap kunnen stimuleren.

Dit betekent echter niet automatisch dat iedereen door een extra eiwitshake vóór het slapengaan meer spiermassa zal ontwikkelen.

Caseïne of whey: wat is het verschil?

Caseïne en whey zijn beide melkeiwitten. Ze bevatten essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor de opbouw en het onderhoud van eiwitten.

Er bestaat wel een verschil in de snelheid waarmee ze worden verteerd.

Caseïne wordt doorgaans langzamer verteerd. Hierdoor komen aminozuren gedurende een langere periode beschikbaar.

Whey-eiwit wordt doorgaans sneller verteerd en zorgt voor een relatief snelle stijging van de aminozuurconcentratie in het bloed.

Veel onderzoeken naar eiwitinname vóór het slapengaan gebruikten caseïne. Dat betekent niet dat whey vóór het slapengaan nutteloos is.

Voor de dagelijkse eiwitvoorziening kunnen beide eiwitbronnen geschikt zijn.

Hoeveel eiwit werd in de studies gebruikt?

In verschillende onderzoeken naar eiwitinname vóór het slapengaan werden hoeveelheden van ongeveer 30 tot 40 gram eiwit onderzocht.

Die hoeveelheden zijn onderzoeksdoseringen en geen algemene aanbeveling die iedereen dagelijks moet volgen.

De geschikte hoeveelheid hangt onder andere af van het lichaamsgewicht, de leeftijd, het trainingsprogramma en de totale dagelijkse eiwitinname.

Ook gewone voedingsmiddelen, zoals yoghurt, kwark en andere eiwitrijke producten, kunnen bijdragen aan de eiwitvoorziening.

Zijn eiwitten vóór het slapengaan ook interessant voor 50-plussers?

Bij het ouder worden wordt het behoud van spiermassa en spierkracht steeds belangrijker.

Regelmatige krachttraining en voldoende eiwitten via de dagelijkse voeding vormen daarbij een belangrijke combinatie.

Er zijn aanwijzingen dat een goed verdeelde eiwitinname over de dag interessant kan zijn, maar onderzoek naar de specifieke meerwaarde van eiwitten vlak vóór het slapengaan bij oudere volwassenen is nog beperkt.

Daarom kunnen we niet stellen dat een eiwitshake voor het slapengaan noodzakelijk is voor 50-plussers.

Het is vooral belangrijk om gedurende de volledige dag voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Wat is belangrijker: het tijdstip of de totale eiwitinname?

Voor spieropbouw en spierherstel is de totale dagelijkse eiwitinname een belangrijke factor.

Voor gezonde volwassenen geldt een algemene referentie-inname van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Voor mensen die regelmatig aan krachttraining doen, worden in de sportwetenschappelijke literatuur vaak hogere innames besproken, bijvoorbeeld ongeveer 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van de situatie.

Voor een sporter van 75 kilogram betekent dit ongeveer 90 tot 120 gram eiwit per dag.

Eiwitten vóór het slapengaan kunnen een praktische manier zijn om de dagelijkse eiwitinname aan te vullen.

Wanneer iemand overdag al voldoende eiwitten binnenkrijgt, is een extra portie vóór het slapengaan niet noodzakelijk.

Word je dik van eiwitten vóór het slapengaan?

Soms wordt gedacht dat eten vlak vóór het slapengaan automatisch leidt tot extra vetopslag.

Dat is te eenvoudig voorgesteld.

Of het lichaamsgewicht op termijn toeneemt, hangt vooral samen met de totale energie-inname en het energieverbruik over een langere periode.

Een eiwitrijke snack vóór het slapengaan veroorzaakt dus niet automatisch een toename van lichaamsvet.

Wel levert ook een eiwitshake energie. Wie zijn lichaamsgewicht wil beheersen, houdt daarom rekening met de totale dagelijkse voeding.

Conclusie

Eiwitten vóór het slapengaan kunnen bijdragen aan de beschikbaarheid van aminozuren tijdens de nacht.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat eiwitinname vóór het slapengaan de spiereiwitsynthese tijdens de nacht kan stimuleren, vooral in de onderzochte omstandigheden na krachttraining.

Of dit op lange termijn extra voordelen oplevert bovenop een al voldoende hoge dagelijkse eiwitinname, is minder duidelijk.

Voor de meeste sporters blijven regelmatige training, voldoende dagelijkse eiwitten en een evenwichtige voeding de belangrijkste uitgangspunten.

Eiwitproducten bij Prestavit

Bij Prestavit vind je verschillende eiwitproducten die kunnen bijdragen aan je dagelijkse eiwitinname.

Bekijk onze eiwitproducten →

Wetenschappelijke bronnen

1. Res PT et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569.

2. Trommelen J et al. (2016). Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(12), 2517–2525.

3. Snijders T et al. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178–1184.

4. Jeukendrup A. Pre-sleep protein does not make you gain fat. Mysportscience.

Prestavit – Sportvoeding & Advies

Dit artikel biedt algemene wetenschappelijke informatie en vervangt geen persoonlijk voedingskundig of medisch advies.