Glucose en fructose: welke verhouding is ideaal bij duursport?

Tijdens lange fietsritten, loopwedstrijden en triatlons is een goede energievoorziening belangrijk. Veel sportdranken bevatten daarom een combinatie van glucose en fructose. Maar waarom worden deze suikers gecombineerd? En is een verhouding van 2:1 beter dan 1:0,8?

Waarom zijn koolhydraten belangrijk tijdens duursport?

Tijdens lichamelijke inspanning gebruiken onze spieren onder andere koolhydraten als energiebron. Het lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen in de spieren en de lever.

Bij langdurige inspanningen kunnen deze voorraden geleidelijk afnemen. Koolhydraten innemen tijdens het sporten helpt om de beschikbaarheid van energie te ondersteunen.

Hoeveel koolhydraten nodig zijn, hangt onder meer af van de duur en intensiteit van de inspanning.

Waarom glucose combineren met fructose?

Glucose en fructose worden in de dunne darm via verschillende transporteiwitten opgenomen.

• Glucose wordt voornamelijk opgenomen via de transporter SGLT1.

• Fructose wordt opgenomen via een andere transporter, GLUT5.

Bij een hoge glucose-inname kan de opname via SGLT1 een beperkende factor worden.

Door glucose en fructose te combineren, kunnen beide transportsystemen worden benut. Hierdoor kan het lichaam tijdens langdurige inspanning grotere hoeveelheden ingenomen koolhydraten verwerken dan wanneer uitsluitend glucose wordt gebruikt.

Ook maltodextrine wordt vaak gecombineerd met fructose. Maltodextrine levert na vertering glucose.

De klassieke verhouding 2:1

Jarenlang werd een verhouding van 2 delen glucose tegenover 1 deel fructose als standaard gebruikt.

Bij een totale inname van 90 gram koolhydraten per uur betekent dit:

• 60 gram glucose of glucose afkomstig van maltodextrine

• 30 gram fructose

Deze combinatie is uitgebreid onderzocht en wordt vaak toegepast in sportdranken voor langdurige inspanningen.

De verhouding 2:1 is echter geen universele optimale verhouding.

En wat met de verhouding 1:0,8?

Sommige sportdranken gebruiken een verhouding van 1:0,8 tussen glucose en fructose.

Bij een totale inname van 90 gram koolhydraten per uur komt dit overeen met ongeveer 50 gram glucose en 40 gram fructose.

Onderzoek laat zien dat verhoudingen met relatief meer fructose in bepaalde omstandigheden gunstig kunnen zijn voor de opname en verbranding van koolhydraten tijdens inspanning.

Dat betekent niet dat 1:0,8 voor iedere sporter beter is dan 2:1.

Volgens sportwetenschapper Asker Jeukendrup hangt de geschikte verhouding vooral samen met de totale hoeveelheid koolhydraten die een sporter per uur wil en kan innemen.

Bij zeer hoge innames kan een verhouding met relatief meer fructose interessant worden.

Hoeveel koolhydraten per uur?

De gebruikelijke richtlijnen voor koolhydraatinname tijdens duursport zijn:

• Minder dan 60 minuten: extra koolhydraten zijn doorgaans niet nodig.

• 1 tot 2,5 uur: ongeveer 30 tot 60 gram per uur, afhankelijk van de inspanning.

• Meer dan 2,5 uur: bij intensieve duursport kan 60 tot 90 gram per uur aangewezen zijn.

Bij hogere innames, vooral boven ongeveer 60 gram per uur, wordt het combineren van verschillende koolhydraatbronnen belangrijker.

Sommige goed getrainde duursporters gebruiken meer dan 90 gram per uur. Hoewel zulke hoeveelheden onderzocht worden, is nog onvoldoende aangetoond dat ze voor iedereen extra prestatievoordelen bieden.

Vergeet de maag en darmen niet

Niet iedere sporter verdraagt dezelfde hoeveelheid koolhydraten.

Een hoge inname kan maag- en darmklachten veroorzaken, vooral wanneer de sporter daar niet aan gewend is.

Daarom is het verstandig om tijdens trainingen te oefenen met de geplande sportvoeding.

Begin met een hoeveelheid die je goed verdraagt en verhoog deze eventueel geleidelijk. Test nieuwe producten en hogere innames bij voorkeur niet voor het eerst tijdens een wedstrijd.

Ook de concentratie van de sportdrank, de vochtinname en de omstandigheden spelen een rol.

Welke verhouding kies je?

Voor een recreatieve fietser die twee uur onderweg is en ongeveer 30 tot 45 gram koolhydraten per uur gebruikt, is de exacte glucose-fructoseverhouding doorgaans minder belangrijk.

Voor een wielrenner of triatleet die gedurende meerdere uren 80 tot 90 gram koolhydraten per uur wil innemen, wordt de keuze van koolhydraatbronnen relevanter.

Een verhouding van 2:1 is dan een goed onderzochte mogelijkheid. Ook andere verhoudingen kunnen geschikt zijn, afhankelijk van de totale inname en persoonlijke tolerantie.

Conclusie

Er bestaat niet één ideale glucose-fructoseverhouding voor alle duursporters.

De klassieke verhouding 2:1 blijft een wetenschappelijk onderbouwde keuze bij hogere koolhydraatinnames.

Een verhouding van 1:0,8 kan onder bepaalde omstandigheden eveneens interessant zijn, vooral wanneer grotere hoeveelheden koolhydraten worden ingenomen.

Belangrijker dan uitsluitend de verhouding is dat de sporter voldoende energie inneemt, de gekozen producten goed verdraagt en de voedingsstrategie tijdens trainingen heeft getest.

Sportdranken bij Prestavit

Bij Prestavit vind je verschillende sportdranken en andere energieproducten voor duursport.

Bekijk onze sportdranken voor duursport →

Wetenschappelijke bronnen

1. Jeukendrup AE (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44 (Suppl 1), 25–33.

2. Jeukendrup AE (2024). The optimal ratio of carbohydrates. Mysportscience.

3. Podlogar T, Wallis GA (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine, 52 (Suppl 1), 5–23.

4. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. The Journal of Nutrition (2026).

Prestavit – Sportvoeding & Advies

Dit artikel biedt algemene wetenschappelijke informatie. De optimale voedingsstrategie verschilt naargelang de sporter, de inspanning en de individuele tolerantie.