Winkelwagen
0
0 items
0,00 €
Hoeveel koolhydraten per uur tijdens het sporten? Is meer altijd beter?
Hoeveel koolhydraten heb je per uur nodig?
De hoeveelheid koolhydraten die je tijdens het sporten nodig hebt, hangt vooral af van de duur en intensiteit van de inspanning. Ook de beschikbare glycogeenvoorraden en je persoonlijke tolerantie spelen een rol.
Volgens de wetenschappelijke richtlijnen die Asker Jeukendrup bespreekt, zijn bij inspanningen van 1 tot 2,5 uur doorgaans 30 tot 60 gram koolhydraten per uur voldoende. Bij langere inspanningen kan een hogere inname nuttig zijn.
Opvallend is dat bij een inname tot ongeveer 60 gram per uur glucose of maltodextrine doorgaans volstaat. Een combinatie met fructose is dan niet noodzakelijk.
Praktisch overzicht: hoeveel koolhydraten per uur?
Minder dan 45 minuten: extra koolhydraten zijn doorgaans niet noodzakelijk.
45 tot 75 minuten: kleine hoeveelheden koolhydraten kunnen nuttig zijn, vooral bij hoge intensiteit.
1 tot 2,5 uur: 30 tot 60 gram koolhydraten per uur.
Meer dan 2,5 uur: doorgaans 60 tot 90 gram koolhydraten per uur.
Zeer langdurige inspanningen: in specifieke omstandigheden kan een inname tot ongeveer 120 gram per uur worden overwogen, mits voldoende training van het maag-darmstelsel.
Waarom glucose combineren met fructose?
Glucose en fructose worden in de dunne darm via verschillende transporteiwitten opgenomen.
Glucose wordt voornamelijk opgenomen via de transporter SGLT1.
Fructose wordt opgenomen via een andere transporter, GLUT5.
Bij een hoge glucose-inname kan de opname via SGLT1 een beperkende factor worden.
Door glucose en fructose te combineren, kunnen beide transportsystemen worden benut. Hierdoor kan het lichaam tijdens langdurige inspanning grotere hoeveelheden ingenomen koolhydraten verwerken dan wanneer uitsluitend glucose wordt gebruikt.
Ook maltodextrine wordt vaak gecombineerd met fructose. Maltodextrine levert na vertering glucose.
Bij inspanningen van ongeveer 1 tot 2,5 uur, waarbij doorgaans 30 tot 60 gram koolhydraten per uur wordt aanbevolen, is deze combinatie echter meestal niet nodig. Glucose en maltodextrine kunnen op zichzelf voldoende koolhydraten leveren. Pas wanneer de gewenste inname hoger ligt, vooral bij langdurige duurinspanningen, wordt het benutten van de aanvullende fructosetransportweg interessant.
Is 120 gram koolhydraten per uur beter dan 90 gram?
In de professionele duursport wordt steeds vaker geëxperimenteerd met zeer hoge koolhydraatinnames van 120 gram per uur of zelfs meer.
Recente onderzoeken die Asker Jeukendrup bespreekt, tonen aan dat een hogere koolhydraatinname kan leiden tot een grotere verbranding van ingenomen koolhydraten. Maar dat betekent niet automatisch dat ook de sportprestatie verbetert.
Bij een inname boven 90 gram per uur wordt niet noodzakelijk een bijkomend prestatievoordeel vastgesteld. Bovendien kan een zeer hoge inname de kans op maag-darmklachten vergroten.
De optimale hoeveelheid hangt af van de duur en intensiteit van de inspanning, de individuele tolerantie en de mate waarin het maag-darmstelsel aan een hoge koolhydraatinname gewend is.
Waarom zijn glucose en maltodextrine vaak voldoende?
Een van de belangrijkste inzichten uit het onderzoek van Asker Jeukendrup is dat sporters bij inspanningen tot ongeveer 2,5 uur doorgaans geen complexe koolhydraatmengsels nodig hebben.
Glucose, ook dextrose genoemd, kan rechtstreeks in de dunne darm worden opgenomen. Maltodextrine wordt tijdens de vertering afgebroken tot glucose.
Bij een gewenste inname van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur kunnen deze bronnen doorgaans voldoende energie leveren. Het toevoegen van fructose is dan niet noodzakelijk om die hoeveelheid koolhydraten op te nemen.
Voor veel wielrenners, lopers, zwemmers en andere duursporters betekent dit dat een eenvoudige koolhydraatdrank op basis van glucose of maltodextrine een geschikte keuze kan zijn.
Vergeet de maag en darmen niet
Niet iedere sporter verdraagt dezelfde hoeveelheid koolhydraten.
Een hoge inname kan maag- en darmklachten veroorzaken, vooral wanneer de sporter daar niet aan gewend is.
Daarom is het verstandig om tijdens trainingen te oefenen met de geplande sportvoeding.
Begin met een hoeveelheid die je goed verdraagt en verhoog deze eventueel geleidelijk. Test nieuwe producten en hogere innames bij voorkeur niet voor het eerst tijdens een wedstrijd.
Ook de concentratie van de sportdrank, de vochtinname en de omstandigheden spelen een rol.
Welke koolhydraatbron kies je voor jouw training?
Voor een sporter die gedurende één tot twee uur traint of aan een wedstrijd deelneemt, kunnen glucose en maltodextrine een praktische en doeltreffende keuze zijn.
Bij langdurige duurinspanningen van meer dan 2,5 uur, waarbij een hogere koolhydraatinname gewenst is, wordt een combinatie van glucose en fructose interessanter.
De keuze van een sportdrank hangt daarom niet alleen af van de samenstelling, maar vooral van de duur van de inspanning, de gewenste hoeveelheid koolhydraten per uur en de individuele tolerantie.
Conclusie
Voor inspanningen van 1 tot 2,5 uur is een inname van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur doorgaans voldoende. Glucose en maltodextrine kunnen hiervoor uitstekend volstaan, zonder dat een combinatie met fructose noodzakelijk is.
Bij langere duurinspanningen en hogere koolhydraatinnames wordt het combineren van glucose en fructose interessanter. Een inname boven 90 gram per uur levert echter niet automatisch bijkomende prestatievoordelen op.
De belangrijkste boodschap is eenvoudig: stem je koolhydraatinname af op de duur en intensiteit van je inspanning en kies producten die je goed verdraagt.
Niet zoveel mogelijk koolhydraten, maar de juiste hoeveelheid op het juiste moment.
Koolhydraatproducten bij PRESTAVIT
Bij PRESTAVIT vind je verschillende koolhydraatproducten die je kunt afstemmen op de duur en intensiteit van je inspanning.
Een koolhydraatproduct op basis van maltodextrine en dextrose, aangevuld met andere ingrediënten. Interessant voor sporters die hun koolhydraatinname tijdens trainingen en wedstrijden willen ondersteunen.
Een koolhydraatproduct van OLIMP. De actuele samenstelling en hoeveelheid koolhydraten per portie bepalen hoe je dit product het best kunt inzetten.
Een combinatie van verschillende koolhydraatbronnen, waaronder maltodextrine, glucose en isomaltulose. Omdat isomaltulose bij de vertering glucose en fructose vrijmaakt, is dit geen uitsluitend glucosegebaseerd product.
De juiste portie hangt af van de hoeveelheid koolhydraten die je per uur wilt innemen. Houd daarbij ook rekening met eventuele andere koolhydraatbronnen, zoals energiegels en energierepen.
Bron: Asker Jeukendrup, MySportScience, "Is more carbohydrate better during exercise? What the evidence says about 90, 120 and 150 g/h" (2026, onder voorbehoud van verificatie).
Dit artikel geeft algemene sportvoedingsinformatie. Individuele behoeften verschillen volgens trainingsintensiteit, duur, voedingsstatus en maag-darmtolerantie.
Prestavit – Sportvoeding & Advies