Winkelwagen
0
0,00 €
Spierherstel na het sporten: moet je binnen 30 minuten eiwitten nemen?
Moet je onmiddellijk na een training een eiwitshake drinken om optimaal te herstellen? Lange tijd werd aangenomen dat je daarvoor slechts 30 minuten had. Dit zogenaamde 'anabole venster' blijkt volgens wetenschappelijk onderzoek minder strikt dan vaak wordt gedacht.
Wat is het anabole venster?
Na een training begint het lichaam met verschillende herstelprocessen. Bij krachttraining wordt onder andere de aanmaak van spiereiwitten gestimuleerd.
Eiwitten uit onze voeding leveren de aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en het onderhoud van spieren.
Het begrip anabole venster verwijst naar de periode na een training waarin de spieren extra gevoelig zouden zijn voor de opname en benutting van voedingsstoffen.
Vroeger werd vaak beweerd dat je binnen 30 minuten na het sporten eiwitten moest innemen. Anders zou een belangrijk deel van het trainingseffect verloren gaan.
Maar klopt dat wel?
Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?
Onderzoek toont aan dat de spier na krachttraining gedurende meerdere uren gevoeliger blijft voor de aanvoer van aminozuren.
Het effect van krachttraining op de spiereiwitsynthese kan zelfs gedurende 24 uur of langer aanwezig blijven, afhankelijk van de trainingsbelasting en de trainingsstatus.
Een meta-analyse van Schoenfeld, Aragon en Krieger uit 2013 onderzocht de relatie tussen het tijdstip van eiwitinname en de effecten van krachttraining.
De onderzoekers vonden geen overtuigend bewijs dat eiwitten onmiddellijk na de training noodzakelijk zijn voor een optimale toename van spiermassa, wanneer rekening wordt gehouden met de totale dagelijkse eiwitinname.
De totale hoeveelheid eiwit die iemand gedurende de dag consumeert, blijkt een belangrijke factor.
Is het tijdstip dan helemaal onbelangrijk?
Nee. Het tijdstip kan wel degelijk praktisch relevant zijn.
Stel dat je twee uur vóór je training een eiwitrijke maaltijd hebt gegeten. De aminozuren uit die maaltijd zijn tijdens en na de training nog beschikbaar.
In dat geval is het doorgaans niet noodzakelijk om onmiddellijk na de training een eiwitshake te drinken.
Heb je daarentegen 's morgens nuchter getraind of gedurende vele uren geen eiwitten gegeten, dan is het verstandig om na de training een eiwitrijke maaltijd te voorzien.
Het gaat dus niet om een strikte grens van 30 minuten, maar om de combinatie van training, eerdere maaltijden en de totale dagelijkse eiwitinname.
Hoeveel eiwit na een training?
In de sportwetenschappelijke literatuur wordt voor veel gezonde volwassenen die aan krachttraining doen vaak een hoeveelheid van ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd besproken.
De geschikte hoeveelheid hangt onder meer af van het lichaamsgewicht, de leeftijd, de trainingsbelasting en de samenstelling van de maaltijd.
Bij oudere volwassenen kan een hogere hoeveelheid eiwit per maaltijd nodig zijn om een vergelijkbare stimulatie van de spiereiwitsynthese te bereiken.
Dat betekent niet dat iedereen na iedere training verplicht 40 gram eiwit moet innemen.
Een gewone maaltijd met voldoende eiwitten kan eveneens geschikt zijn.
Whey, caseïne of gewone voeding?
Whey-eiwit wordt snel verteerd en bevat alle essentiële aminozuren, waaronder leucine.
Leucine speelt een belangrijke rol bij de regulatie van de spiereiwitsynthese.
Caseïne wordt doorgaans langzamer verteerd en zorgt voor een meer geleidelijke beschikbaarheid van aminozuren.
Maar ook gewone voedingsmiddelen zoals melkproducten, eieren, vis, vlees en geschikte plantaardige eiwitbronnen kunnen bijdragen aan de dagelijkse eiwitvoorziening.
Een eiwitshake is vooral een praktische oplossing wanneer een gewone maaltijd niet onmiddellijk beschikbaar is.
Wat met duursporters?
Bij langdurige fietsritten, looptrainingen en triatlons is herstel niet uitsluitend een kwestie van eiwitten.
Ook de aanvulling van koolhydraten en vocht kan belangrijk zijn.
Na een lange of intensieve duurtraining kunnen koolhydraten helpen om de glycogeenvoorraden opnieuw aan te vullen.
Voor sporters die meerdere intensieve trainingen kort na elkaar uitvoeren, kan een snelle aanvulling van koolhydraten extra belangrijk zijn.
Eiwitten blijven daarnaast relevant voor het onderhoud en herstel van spierweefsel.
Een herstelmaaltijd kan dus zowel koolhydraten als eiwitten bevatten.
En voor sporters boven de 50 jaar?
Met het ouder worden neemt het belang van het behoud van spiermassa en spierkracht toe.
Regelmatige krachttraining en voldoende dagelijkse eiwitinname vormen daarbij een belangrijke combinatie.
Voor actieve 50-plussers is het doorgaans zinvoller om aandacht te besteden aan voldoende eiwitten gedurende de volledige dag dan zich uitsluitend te concentreren op de eerste 30 minuten na een training.
Een eiwitrijke maaltijd na het sporten kan uiteraard een praktische manier zijn om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.
Conclusie
Je hoeft niet noodzakelijk binnen 30 minuten na het sporten eiwitten te nemen.
Het anabole venster is geen strikt afgebakende periode van een halfuur.
De spieren blijven na krachttraining gedurende meerdere uren gevoelig voor de aanvoer van aminozuren.
Voor spierherstel en spieropbouw zijn voldoende dagelijkse eiwitten, een geschikte verdeling over de maaltijden en regelmatige training belangrijk.
Wanneer je kort vóór de training al eiwitten hebt gegeten, is een onmiddellijke eiwitshake doorgaans niet nodig.
Heb je langere tijd niets gegeten, dan is een eiwitrijke maaltijd na de training wel een verstandige keuze.
Eiwitproducten bij Prestavit
Wil je je dagelijkse eiwitinname aanvullen? Bij Prestavit vind je verschillende eiwitproducten, waaronder whey-eiwitten en eiwitisolaten, voor sporters en actieve mensen.
Wetenschappelijke bronnen
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53.
Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.
Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52, 376–384.
Jeukendrup A. Does the anabolic window exist? Mysportscience.
Prestavit – Sportvoeding & Advies
Dit artikel biedt algemene wetenschappelijke informatie en vervangt geen persoonlijk voedingskundig of medisch advies.